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Cómo establecer y lograr propósitos de año nuevo

El nuevo año se siente como un nuevo comienzo: una oportunidad para hacer borrón y cuenta nueva y hacer realidad sus deseos. En realidad… no lo es. No podemos chasquear los dedos y esperar que desaparezcan nuestros malos hábitos. Para transformar los deseos de Año Nuevo en resoluciones sólidas, debe establecer metas que sean realistas y específicas. Una vez que haya elegido su (s) resolución (es), escríbala, junto con una lista de las razones por las que es importante para usted, y divídala en objetivos concretos. ¡Diga adiós a los sueños que se desvanecen y hola a una realidad asombrosa!

Resolución 1: vive de forma más consciente.

Tal vez la atención plena suene como algo que hacen otras personas, o que tú harías, si tan solo pudieras encontrar el tiempo. Es más fácil de lo que piensas.

Objetivo concreto : Encontraré un elemento tangible que me recuerde que debo mantenerme conectado a la tierra todos los días.

Los globos de nieve funcionan para Andrea Brandt, Ph.D., autora de Mindful Aging. “En mis talleres, sacudo uno y explico que esos copos de nieve representan todos los pensamientos que pasan por tu cabeza en cualquier momento, y cómo esa tormenta de nieve te distrae de vivir en el presente”, dice Brandt. "Respira lentamente mientras los copos se depositan suavemente en el suelo, hasta que te quedes con la quietud y la belleza del final de una nevada fresca". También puede intentar llevar una piedra de preocupación o usar joyas con un símbolo de paz o un mandala.

Objetivo concreto : Haré un desestresante rápido cada vez que empiece a sentirme agotado.

Tan pronto como sienta que la presión aumenta, tome una mano y agarre la otra y comience a masajearla con el pulgar. Encuentre cualquier punto sensible mientras respira lentamente. "Estoy capacitado en medicina oriental, pero no es necesario que conozca los puntos de acupresión para hacer esto", dice Pedram Shojai, autor de El arte de detener el tiempo: atención plena práctica para personas ocupadas. “Hurgar, encontrar los puntos sensibles y masajearlos. Eso es."

Objetivo concreto : Meditaré solo 5 minutos al día.

Todo lo que tienes que hacer es sentarte en silencio y escuchar tu respiración mientras tratas de no juzgar lo que se te ocurra. “Solo respira”, dice Brandt. "Concéntrese en su pecho agitado y su barriga expandiéndose". O use una aplicación para guiarlo, como Insight Timer, Mindfulness o Headspace.

Objetivo concreto : Daré al menos una caminata contemplativa cada semana.

Tal vez quedarse quieto con sus pensamientos no sea para usted. Está bien. Salga y respire profundamente unas cuantas veces mientras presta atención a las sensaciones en todo su cuerpo. Luego da un paseo. “Cuando practicas la meditación caminando, simplemente caminas con conciencia”, dice el experto en yoga y ayurveda Micah Mortali, director de las escuelas Kripalu. “Concéntrate en las sensaciones de tu cuerpo: Siente tus pies en contacto con la tierra. Disfrute de las vistas, los olores y los sonidos de caminar ".

Resolución # 2: Haga más ejercicio.

Ya sea que esté atrapado en un escritorio, en un automóvil o en ambos durante la mayor parte del día, puede echar a un lado sus hábitos sedentarios.

Objetivo concreto : Tomaré al menos una actividad sentada y encontraré la manera de activarla.

Camine alrededor de su cubículo mientras escucha una conferencia telefónica semanal. Si lleva a los niños a las prácticas deportivas, charle con los otros padres durante unos minutos, luego camine por el campo o haga una rutina de entrenamiento de fuerza, dice Pete McCall, CSCS, un entrenador personal en San Diego. Toca el suelo para hacer abdominales y estiramientos durante los comerciales de tus programas favoritos. O intente caminar o andar en bicicleta durante parte de su viaje.

Objetivo concreto : Exploraré nuevas actividades hasta que encuentre algo que me guste.

Una vez al mes o una vez a la semana, pruebe algo diferente. Toma una clase de yoga caliente, explora CrossFit, encuentra un grupo para caminar con raquetas de nieve. Continúe haciéndolo hasta que encuentre un ejercicio tan divertido que tendrá tiempo para ello, sin importar lo que surja en su día.

Objetivo concreto : Estaré activo durante al menos 30 minutos al día, tres veces a la semana.

Obtenga su calendario ahora mismo y averigüe cuándo sucederá. Reserve 30 minutos todos los miércoles para caminar durante la pausa del almuerzo o comprometerse con Zumba todos los jueves por la noche. Las opciones son infinitas, pero hacer la planificación previa es crucial, dice McCall.

Objetivo concreto : Encontraré un amigo o una aplicación que me hará responsable.

Es más probable que tenga éxito cuando tiene que responder ante alguien además de usted mismo, dice Michael Dansinger, MD, director médico de programas de estilo de vida y ex experto en nutrición de "The Biggest Loser". Encuentra un amigo o familiar dispuesto a reunirte en el gimnasio, o descarga una aplicación que te empuje.

Resolución n. ° 3: obtenga más energía.

Si apenas puedes levantarte de la cama por la mañana, es hora de hacer del sueño una prioridad.

Objetivo concreto: Dejaré de presionar el botón de repetición .

"El ciclo de repetición promedio es de siete a nueve minutos, no lo suficiente para que su cerebro vuelva a un estado de sueño profundo", explica el especialista clínico en sueño Michael Breus, Ph.D. Entonces no es un sueño reparador. En su lugar, simplemente configure la alarma para cuando deba levantarse y continuar con su día. Al igual que con la hora de acostarse, mantenga el tiempo de vigilia constante para que su cuerpo entre en ritmo. Después de unas semanas, deberías encontrar que estás naturalmente más alerta (no buscando cafeína desesperadamente) cuando suena la alarma.

Objetivo concreto : Me levantaré de la cama si no puedo dormir.

Deja de contar ovejas en cientos. “No quiere que su cama se convierta en un lugar estresante”, dice Rebecca Robbins, Ph.D., investigadora del sueño en la Facultad de Medicina de la Universidad de Nueva York. "Lea algunas páginas de un libro en otra habitación y vuelva cuando se sienta cansado de nuevo".

Objetivo concreto : Actualizaré mi dormitorio para evocar la relajación.

Compre una almohada cómoda, un edredón deliciosamente suave o cualquier otra cosa para su dormitorio que grite, o más bien susurre, Zen, dice Robbins, quien también es coautor de Sleep for Success! Y vale la pena tomarse un momento para deshacerse de los dispositivos electrónicos que emiten demasiada luz en su habitación, lo que interfiere con las señales de sueño de su cuerpo.

Objetivo concreto : Estableceré una hora límite para mi lista diaria de tareas pendientes.

No se puede pasar de ordenar la casa y empacar almuerzos a quedarse dormido en un instante, dice Robbins. Haga los cálculos: tome la hora de acostarse deseada y reste una hora. Ahí es cuando necesita comenzar el proceso de liquidación. A continuación, establezca un ritual nocturno relajante, tal vez algo tan simple como tomar una ducha tibia, que eventualmente le indicará a su cuerpo que es hora de apagarse.

Resolución # 4: Come mejor.

Mejorar su dieta puede ayudarlo a perder peso, mejorar su estado de ánimo y evitar enfermarse.

Objetivo concreto : Mantendré la comida chatarra fuera de casa.

Si realmente quisiera dejar de fumar, no llevaría consigo un paquete de cigarrillos. Entonces, ¿por qué poner bolsas de papas fritas en su carrito de compras? Si está comprando bocadillos para los niños, está bien. Pero luego déjelos para los niños: guárdelos en un gabinete que marcará como prohibidos para usted.

Objetivo concreto : Daré a mis bocadillos un cambio de imagen saludable.

Los bocadillos con alto contenido de carbohidratos no tienen mucho poder de permanencia y son fáciles de exagerar. "Quieres algo con proteína y fibra para estar satisfecho por más tiempo", dice Lyssie Lakatos, RDN, dietista, entrenadora personal y coautora de Veggie Cure de The Nutrition Twins. Pruebe un poco de edamame, una barra de queso en tiras con una pieza de fruta entera, un huevo duro con algunas zanahorias pequeñas o un puñado de galletas integrales con un poco de hummus.

Objetivo concreto : Me sumergiré por completo en la experiencia de comer al menos una vez al día.

“Tu cerebro necesita registrar el olor, la textura, el sabor y la consistencia; de lo contrario, seguirá enviando señales para comer más incluso después de que tu estómago esté lleno”, dice Shojai. Sea muy consciente durante al menos una comida: huela lo que hay en su plato durante 20 segundos, mastique al menos 20 veces antes de tragar y deje los cubiertos entre bocado y bocado para saborear el sabor.

Objetivo concreto : Intentaré consumir al menos 8 vasos de agua y 25 gramos de fibra al día.

En lugar de concentrarse en qué quitar, piense en qué puede agregar más. El agua debe encabezar la lista, ya que es fácil confundir las señales de sed con hambre. Para aumentar su consumo de fibra, llene la mitad de su plato en cada comida con verduras, cambie los carbohidratos refinados (como el pan blanco y la pasta) por variedades integrales e intercambie jugo de fruta por fruta fresca (solo recuerde lavar bien con un producir limpiador ). Las personas que agregan más fibra a su dieta tienden a perder peso, incluso si no hacen ningún otro cambio deliberadamente.

 

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